Una clave para avanzar en el running

Si te acabas de meter en esto del apasionante mundo del running, déjame decirte que has tomado una de las mejores decisiones de tu vida, sin embargo, si apenas estás comenzando a generar hábitos de disciplina, seguramente te costará un poquito más de trabajo, pero nada que sea imposible, y créeme que aunque puede parecer pesado al principio, la satisfacción es mucho más placentera.

PROGRAMA TUS ENTRENAMIENTOS

Esta es la clave: PROGRAMAR TUS ENTRENAMIENTO SEMANALMENTE. En serio, créeme que hacer esto te ayuda un montón a cumplir con tu entrenamiento. Y es que es una forma de agendar lo que vas a hacer cada día de la semana. De esta manera, ya estás entrenando desde antes de entrenar (lo sé, suena raro pero es verdad: el entrenamiento empieza desde la planeación y la visualización), porque sí, al visualizarte entrenando ya te estás alistando para el primer día de la semana y además, pasan muchas otras cosas como:

1. Tu cerebro se va programando para asimilar que viene un trabajo que tendrá que ejecutar, por lo que te sentirás comprometido contigo mismo.

2. Visualizarte ayuda a que te sientas más capaz y animado, porque cuando tu cerebro tiene conocimiento de la próxima tarea a ejecutar sin improvisaciones, entonces muscular y mentalmente va alistándote para el esfuerzo y las estrategias que requiere para sacarte adelante y hacerte rendir en el entrenamiento que toca ese día.

3. Visualizar de forma escrita un programa, con horarios establecidos, el tiempo a dedicarle y el espacio delimitado, reafirma que tienes una responsabilidad y te ayudará a concretarlo.

FORMA DE ENTRENAR

A continuación te comparto la forma en que llevo a cabo mis entrenamientos cada semana y cómo los registro, esperando que te sirvan de inspiración:

Lunes, miércoles y viernes: Hago trabajo de fuerza, resistencia y velocidad. Empiezo por los ejercicios y procuro acabar casi siempre con el running. Si se hace al revés, las piernas ya quedan cansadas por el trabajo de velocidad y el trabajo de fuerza ya no resulta tan eficiente.

Para los ejercicios de fuerza dispongo entre 40 y 90 minutos, aunque cuando no tengo mucho tiempo, sólo entre 15 y 30. Hago ejercicios muy básicos como pueden ser sentadillas, desplantes, burpies, y algunos de estos combinados o con diferentes posturas para trabajar diferentes grupos musculares. Mientras que para los ejercicios de velocidad llego a hacer fartleck, ritmo con poco kilometraje, o series de intervalos. Todo esto procuro que sea breve, ya que previamente trabajé fuerza y no quiero excederme para no saturar a mi cuerpo, a menos que me esté preparando para maratón o alguna competencia específica, ahí los tiempos y entrenamientos pueden cambiar.

Algunas de las herramientas que utilizo son las siguientes: ligas, mancuernas de medio y 3 kilos, cuerda para saltar, polainas, rueda para abdominales, pelota para Pilates y cojín. Estas te las menciono únicamente con el fin de darte ideas, sin embargo, no son indispensables, puedes usar las que a ti más te gusten, las que tengas a la mano o las que puedas adquirir, incluso puedes improvisar algunas con materiales o cosas que tengas en casa.

Los martes y jueves hago trote, ritmo o distancia, dependiendo el día y el objetivo que esté trabajando y pueden ser desde 5 hasta 10 km.

QUÉ ENTRENAR Y CUÁNTO TIEMPO

Estos son los tiempos y el orden en que lo ejecuto cada tercer día:

1. Hago 10 minutos de calentamiento. Se empieza preferentemente a calentar desde los pies hasta la cabeza. Hago saltos de tijera, elevación de piernas, movimiento de cadera, giro el torso, brinco cuerda, muevo brazos, etc. Todo con firmeza, suavidad y al mismo tiempo con control, cuidando de no lastimarme.
2. 20 minutos de tren superior. Trabajo brazos, hombros y espalda. A veces en un día y en poco tiempo no se pueden abarcar esos tres grupos musculares, pero en la semana al menos una vez sí se deben trabajar.
3. 20 minutos de tren inferior (piernas y glúteos).
4. 10 minutos de abdominales.

NO NECESITAS IR AL GIMNASIO

Una ves dije en mis redes sociales que «no necesitas ir a un gimnasio», y muchos salieron a la defensiva y querían crucificarme. No entendieron que me estaba refiriendo única y exclusivamente al lugar físico, nunca me referí al trabajo que se realiza ahí y que bien puede hacerse en cualquier otro lado, como ya te dije, sea con la ayuda de cosas que compres o improvises en casa, o incluso con tu propio peso como lo hacen quienes practican Cross Fit.

(¿Por qué me siento fatigado al correr?, checa este artículo que te puede interesar).

ULTIMAS RECOMENDACIONES

1. Recuerda registrar todo lo que harás cada día de la semana. Define si harás trabajo de fuerza, o si es día de carrera, de trote, etc. Define cuánto tiempo vas a dedicarle, en dónde lo harás, e incluso registra tu día de descanso activo o pasivo y respétalo.

Aquí te dejo un ejemplo de cómo puedes llevar el registro:

2. Anota al final de tu entrenamiento si pudiste cumplirlo o no. Por ejemplo, si tocaban 10 kilómetros y sólo hiciste 7, anótalo sin pena, nadie lo verá, pero es importante que seas honesto contigo mismo para que vayas viendo los avances o las causas de un estancamiento, lesiones, molestias etc., obviamente el ideal es que cumplas tu programa y para eso debes ponerte metas realistas, alcanzables y progresivas (para eso pide ayuda a un entrenador o especialista en el running), para que cada día logres y cumplas, y no te veas frustrado, te desanimes o termines por dejarlo y creer que el running es imposible para ti.

3. Obviamente también es importante que anotes cómo te sentiste tanto física como emocionalmente. ¿Por qué?, porque de esta manera podrás detectar a futuro, muchas cosas como: qué entrenamiento te gusta más hacer, cómo te sentiste cuando corriste esos 15 kilómetros que tanto evadías, incluso si ves patrones repetidos de molestias y quizás se pueden detectar problemas en tu técnica, un sobre entrenamiento, algún padecimiento, etc. Por eso es bueno que lleves también ese tipo de registros que a futuro te pueden servir de guía. También puedes incluir un breve resumen de cómo te sientes en general al terminar la semana y conclusiones de tu entrenamiento en ese periodo.

AHORA SÍ, ¡LISTO!

Ya acabé, me extendí un poco porque esto me apasiona, y es que créeme que programarte, te va a ayudar mucho. Cuando yo empecé a correr, llevaba el control de todos mis entrenamiento para maratón y me ayudó como no te imaginas. Y si estás desarrollando disciplina, yo sé que puede costarte un poquito de trabajo al principio, pero ve poco a poco, no te sientas presionado de hacerlo todo perfecto, simplemente ¡HAZLO!, y ya en el camino irás puliendo cosas.

Gracias por leerme, agradecería que si te gustó y ayudó esta info, o crees que le sirva a alguien más, lo difundas. 🙂

Recuerda que te quiero, y sobre todo, te quiero ver bien. ❤