Cuando corremos y nos fatigamos, puede ser por diferentes causas, sin embargo, casi siempre atribuimos esto a la falta de descanso o a que estamos sobreentrenando, y sí, si bien es cierto que son razones, si no atendemos las que te voy a mencionar, estaremos cayendo en un círculo vicioso, por lo que pon atención a las siguientes ocho razones para que las atiendas y reduzcas las posibles causas de tu cansancio.
- No comes suficiente proteína
Lo mínimo que una persona sedentaria o con una cantidad de actividad promedio a la semana (20 minutos de ejercicio al día), consuma al menos un gramo de proteína por kilo, es decir: si pesas 60 kg, debes incluir en tu dieta al menos 60 gramos de proteína. Cuando tu actividad es mayor y entrenas con regularidad (más tiempo y más días a la semana), tu demanda de proteína es mayor, por lo que debes consumir por lo menos 1.5 grms de proteína por kilo (60 kg = 90 grms de proteína por día). Los especialistas han sugerido que no es necesario consumir 2 o hasta 3 gramos por kilo como sugieren muchos aficionados al fitness, ya que puede ser una cantidad exagerada. Sin embargo, quienes están enfocados en el trabajo muscular o incluso a participar en competencias de físico constructivismo, sí lo hacen, pero si no tienes esos objetivos, no necesitas esas cantidades.
Cabe destacar que a lo largo de estos años como runner, me he percatado que el corredor promedio subestima mucho el consumo de proteína y consume más carbohidratos, pensando que este es el más importante en su dieta, lo que no están considerando es que incluso somos nosotros quienes más necesitamos proteína, porque nuestra actividad, sobre todo quienes corren más de 50 km a la semana y hacen largas distancias, la requieren porque se desgasta mucho el músculo, y sí es cierto que permanecemos más delgados pero no sólo por la quema de grasa sino porque nuestro cuerpo está tomando energía de los músculos, no sólo de los carbos. Procura incluir en tus tres comidas principales, proteína, ya sea huevos, pollo, carne de res o puerco, pescado y combínalo con carbohidratos complejos para que la absorción de las proteínas sea mejor.
2. Respeta tu ciclo circadiano
Obviamente descansar es INDISPENSABLE, sin embargo, no es suficiente con dormir 8 horas si te duermes a las 3 am y despiertas a las 11 am. Lo verdaderamente reparador es dormirse lo más pronto cuando empiece a oscurecer dependiendo de dónde vivas, ya que «cuando anochece, tu cerebro inicia la producción de ciertas sustancias químicas que inducen al sueño, entre ellas la melatonina».
¿Cuánto debo dormir? Hay que desmitificar eso de dormir «8 horas diarias». Según los especialistas, cada ciclo del sueño consta de cuatro etapas (fase REM y las tres de NO-REM). Dicho ciclo dura alrededor de 90 minutos y se repite varias veces al dormir. Haciendo cuentas, 90 minutos son una hora y media, por lo tanto, siete horas y media nos da un total de 5 ciclos. Así que cuando vayas a poner tu alarma, calcula despertar cuando haya finalizado un ciclo completo, ya que cuando despiertas a la mitad de un ciclo no terminado, puedes despertar más cansado y es la razón por la que muchas veces pesa levantarse.
3. Toma suficiente agua
La falta de hidratación, cansa. Cuando no estás bien hidratado, puede que hayas comido muy bien, descansado de maravilla, y lleves el mejor entrenamiento… si no bebes el agua suficiente, tu rendimiento se va a ver mermado.
Según datos de la Universidad Autónoma de México (UNAM), una persona pierde en promedio 2 litros de agua al día, ahora imagínate, tú que corres largas distancias, pierdes más agua, y más todavía en temporadas de calor. Sin embargo, si quieres tener un dato más preciso sobre la cantidad que debes tomar, te dejo esta fórmula propuesta por especialistas:
Multiplica tu peso en kilos x 0.035 (35 ml) = litros que debes tomar al día.
Ejemplo: 60 kg x 0.035 = 2.1 litros de agua.
Recuerda que esta fórmula aplica para personas promedio, sedentarias, o con poca actividad física, y también toma en cuenta tus niveles de saciedad, no esperes a sentir sed para tomar agua pero tampoco tomes demasiada, pues el exceso de agua te puede llevar a una hiperhidratación y esta a su vez, convertirse en una hiponatremia.
4. Diversifica tus entrenamientos
Si siempre haces lo mismo, estás sobrecargando a un sólo grupo muscular. Por eso es bueno alternar los ejercicios. No sólo se trata de ganar fuerza, resistencia y velocidad, se trata de dejar descansar a tus músculos. Es como en el gym, un día trabajas tren inferior (piernas y glúteos), y otro día tren superior (brazos, espalda, hombros). Si trotas siempre, estás sobrecargando las pantorrillas (los gemelos, tibiales, etc.), y si siempre vas veloz, estás sobrecargando los cuádriceps, sartorio, etc.). Busca asesorarte para que te den un entrenamiento adecuado a tus necesidades y objetivos, y si tomas un entrenamiento en línea, observa que sean entrenamientos que te lleven a trabajar diferentes grupos musculares y a desarrollar y fortalecer habilidades que necesitas como corredor, para eso son los ejercicios de pista que generalmente te llevan a desarrollar fuerza, y los de recuperación o distancia que te llevan al trote.
5. No te sobreentrenes
Puede que tus entrenamientos sí sean variados, sin embargo, también puede pasar que te estás demandando demasiado y no estás midiendo tus tiempos, actividades y capacidad. Entrenar demasiado no siempre te hace buen corredor, de hecho, muchas veces para correr a un buen ritmo, no requieres de horas de entrenamiento, basta con que hagas un trabajo bien focalizado y dirigido y con eso sales adelante. Hay veces que incluso los entrenadores demandan demasiado a sus pupilos, pensando que eso les hace mejores, mientras que suman a su lista personas lesionadas, agotadas y frustradas por no poder cumplir con las exigencias del coach. Busca un entrenamiento adecuado a la etapa que vives hoy, que se base en tus objetivos y el tiempo que dispones para entrenar.
6. Cuida tu respiración
Cuando respiramos, ayudamos al cuerpo a oxigenarse y por lo tanto, a tener mayor energía para soportar el esfuerzo constante. Si no respiramos adecuadamente es como si tratáramos de inflar un globo pero nos quedamos a la mitad y no aprovechamos la capacidad que tiene de inflarse más. Tu capacidad a veces se ve limitada porque no respiras adecuadamente. Al correr, la respiración debe ser natural, rítmica y un tanto profunda. También debes hacerlo por boca y nariz (ya sé que hay experimentos que te dicen que sólo por nariz… lo natural, es hacerlo por la boca también), si la cierras al correr, estás limitando la entrada de aire y esto te puede sofocar y fatigar haciendo que no rindas lo suficiente ni cubras la demanda de oxígeno en tu cuerpo.
7. Aliméntate adecuadamente
Como vimos anteriormente, si comes la proteína suficiente, pero no la combinas con carbohidratos complejos (avena, arroz integral, granos, cereales saludables, verduras y nutrientes necesarios), puedes también presentar alguna descompensación y esto, te puede llevar a la fatiga. Sin embargo, si es algo crónico acompañado de otros síntomas, lo mejor es que acudas a un médico para descartar otros tipo de situaciones que esté viviendo tu cuerpo.
8. Si tienes falta de ánimo, pide ayuda
Probablemente estés pasando por algún proceso que te está afectando anímicamente y si es así, debes acudir a un especialista. Es cierto que el running es una actividad terapéutica pero NO REEMPLAZA LA TERAPIA, no es un terapeuta. Si no encuentras motivación, busca unirte a un grupo de corredores, escucha música al correr si simplemente tienes pocas ganas o flojera, y también va de la mano con la alimentación, si no comes la proteína adecuada, tus procesos mentales y tu ánimo se pueden ver afectados por la falta de neurotransmisores y otros elementos que te ayudan a sentirte mejor y en tus procesos cognitivos que influyen en el ánimo.
(¿La comida es tu consuelo?, checa este artículo que te puede interesar).
Espero que con este artículo te haya podido ayudar a identificar aquellas razones o causas que te puedes estar provocando fatiga. Recuerda que en la medida de lo que esté en tus manos, debes hacerlo por tu cuenta, pero también es prudente y de sabios reconocer cuando se necesita ayuda y aprender a pedirla.
Coméntame, ¿qué has detectado que pasa en ti cuando te sientes cansado?
Los quiero ❤
vaniadugova.com 
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